Co je mindfulness a jak nám může pomoci lépe zvládat náš život

co je mindfulness

jak můžeme lépe zvládat náš život a cítit více radosti díky rozvoji všímavosti

Mindfulness (neboli všímavost) je v dnešní době velmi populární cestou pro lepší zvládání stresu a nepříjemných emocí, posilování duševního a psychického zdraví a v neposlední řadě prožívání více radosti v každodenním životě (Black & Slavich 2016; Chiesa & Serretti 2009; Goyal a kol. 2014).

Všímavost má své kořeny v tradičních naukách a náboženstvích, zejména v Buddhismu. Moderní podoba této praxe je však sekulární (ne-náboženská) a opírá se o poznatky z psychologie a neurověd (Jennings 2016). To je patrně jeden z hlavních důvodů, proč se dnes vedle naší západní židovsko-křesťanské a materialistické kultury mindfulness praktikuje po celém světě, včetně silně muslimských zemí, jako je Saudská Arábie nebo Írán. Všímavost je dnes také rozšířena ve všech sférách naší společnosti, zejména ve firmách, zdravotnictví i ve školství.

V tomto článku se dozvíte, co je všímavost, jaké jsou její hlavní charakteristiky a jak ji rozvíjet.

Mindfulness jako všímavost nebo bdělá pozornost

Pojďme nejprve začít tím nejvíce zjevným, a to je překlad slova mindfulness do češtiny. Nejběžnějším překladem je již uvedený výraz všímavost, existují však i další alternativní překlady jako uvědomělá pozornost či bdělá pozornost. Uvědomělá pozornost mě osobně přijde jako nejpřesnější výraz, ale je příliš dlouhý a krkolomný, proto je v našem jazyce nejvíce populární výraz všímavost. V tomto článku budu volně používat mindfulness nebo všímavost.

Již z uvedených překladů vyplývá, že mindfulness souvisí s naší schopností být v přítomnosti, být bdělí, vnímaví a uvědomovat si, co odehrává tady a teď. Do jisté míry se tak jedná o jeden z léků na obecnou neschopnost dnešních lidí udržet pozornost, zvládat emočně náročné situace a radovat se z maličkostí. Mindfulness si můžeme představit jako takový radar či kompas, pomocí kterého se můžeme zorientovat v chaosu dnešní rychlé a komplexní doby, včetně emocí a myšlenek, které nás v reakci na to každodenně zahlcují.

Oficiálních definic všímavosti existuje mnoho. Americký vědec a zakladatel programu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Jon-Kabat-Zinn všímavost definuje jako záměrnou neposuzující pozornost a uvědomění v přítomném okamžiku (Kabat-Zinn 2003). Já osobně mám nejraději definici, na které jsme se shodli s kolegy z Mindfulness Clubu. Všímavost vnímáme jako schopnost plně prožívat přítomný okamžik a s nadhledem i se zájmem objevovat, co se v něm odehrává. Tato definice nám jinými slovy říká, že mindfulness rozvíjíme 1) plným prožíváním přítomnosti; 2) rozvíjením nadhledu a zájmu k tomu, co se odehrává a 3) objevováním toho, co tento přítomný okamžik přináší.

Pojďme si tyto tři aspekty blíže představit.

plné prožívání přítomného okamžiku

Běžný člověk dnes příliš nevnímá své okolí ani sám/a sebe a není divu, že se život pak může zdát jako stereotypní a nudný. Běžné zážitky jako procházka, oběd nebo sezení na lavičce se jeví jako nezajímavé, někdy dokonce není možné u nich vydržet. Proto dnes více než kdy jindy můžeme vidět, že lidé při procházce nebo běhu mají sluchátka v uších, během oběda „sjíždějí“ sociální sítě, a to samé většinou dělají, když mají chvíli na lavičce nebo v MHD.

Dělat jednoduché činnosti je dnes pro mnohé lidi sci-fi. Všímavost do značné míry nabízí řešení tohoto problému, protože nám v první řadě pomáhá rozvíjet naši přirozenou kapacitu prožívat přítomnost více naplno. To v první řadě znamená, že potřebujeme „být s tím, co je“. Zaměřovat se na jednu věc a dokázat u ní vydržet. Tato praxe může být dnešnímu multi-taskujícímu člověku, který je závislý na vjemech, z počátku nepříjemná. V delším časovém horizontu však tato praxe vede k větší psychické i fyzické rovnováze, která se projevuje lepší schopností relaxovat a častějšími pocity klidu a uvolnění (Gilbert & Simmons 2022).

Plně prožívat přítomný okamžik tedy v praxi znamená, že si dovolujeme život v první řadě jasněji vnímat skrze naše smysly. Na procházce například uvědomujeme vůni vzduchu, zvuky šustění stromů nebo hlasy ostatních lidí, vnímáme všechny barvy a tvary kolem nás. Zároveň si dovoluje vnímat i naše vnitřní události. Pociťujeme tedy například váhu našeho těla a jakékoliv vjemy i počitky v něm. Uvědomujeme si, jak se cítíme, tedy zda jsme radostní, smutní, naštvaní, atd. Vnímáme také, jaké myšlenky se nám objevují, zda jich je hodně, málo, nebo zrovna žádná.

Pomocí všímavosti si dovolujeme vnímat všechny ty drobnosti našeho každodenního života, které obvykle přehlížíme a bereme je za samozřejmost. Důležitým principem všímavosti je přivítat cokoliv, co se právě teď odehrává, ať už to je příjemné nebo nepříjemné. Skrze toto přivítání se více otevíráme životu, dovolujeme si ho prožívat ve více barvách a otevíráme se radosti z každodenních maličkostí.

mít nadhled a rozvíjet zájem

Žít život více naplno může znít atraktivně, v praxi to však často může být nesnadné. Můžeme si například říci, že si vychutnáme oběd bez Instagramu nebo filmu. Když k tomu ale dojde, tak mnohokrát zjistíme, že doslova zažíváme absťák. Podobně si můžeme například říci, že zkusíme více vnímat náš hněv nebo smutek, když k tomu ale dojde, tak zjistíme, že plně prožívat tyto emoce je velmi bolestivé. Mnohé životní zážitky nebo pocity nás mohou zavalit a zahltit, mohou nás znecitlivět a otupit, pokud nevíme, jak se s nimi vyrovnat.

Plně prožívat přítomnost může být někdy bolestivé, proto je další důležitou kvalitou všímavosti zájem a nadhled, který funguje jako vyrovnávací mechanismus plného prožívání. Nadhled nám umožňuje podívat se na naše zkušenosti a prožitky s větším mentálním odstupem. Do jisté míry se tedy jedná o vyrovnávající kvalitu schopnosti plně vnímat. Skutečnost, že si věci dovolujeme plně vnímat neznamená, že se jimi necháme pohltit.

Nadhled můžeme rozvíjet různými způsoby. Nejjednodušším z nich je vhodně použitý komentář, který okořeníme i špetkou zájmu. Pokud jsme například v dopravní zácpě a rozčiluje nás to, můžeme si říci: „Ta dopravní zácpa mě teď hodně štve, cítím v sobě značný hněv a stres, to je ale zajímavé!“ Nebo když jdeme v noci sami v lese nebo v nějaké opuštěné ulici, můžeme si říci: „To je zajímavé, jak intenzivní strach teď zažívám, pořádnej ranec strachu teda!“ Není tak moc důležité, co konkrétně si říkáme. Důležité je, že nám to pomáhá připomenout si, že to, co právě zažíváme, byť to je intenzivní, nejsme my, ale je to něco třetího, co můžeme pozorovat, a dokonce se u toho i eventuelně pobavit. Po nějaké době se již můžeme naučit rozvíjet nadhled i zájem bez těchto komentářů. Cokoliv prožíváme zároveň dovedeme se zájmem pozorovat a tím se pro nás stává snadnější přijmout věci takové, jaké jsou.

Já rád zmiňuji příklad filmu. Když se dívám na komedii, tak mě baví. Když se dívám na drama, kde řada lidí třeba trpí, taky mě to baví. A když se dívám na thriller, který je děsivý a plný utrpení, taky mě to baví a někdy dokonce více než kdejaká komedie. Ty filmy nás baví, protože nás zajímají. A díky tomu, že vůči nim prožíváme zájem, dovedeme bez problému čelit i nepříjemným emocím, které vyvolávají. No a podobný princip můžeme vnést i do našeho života. Můžeme si ho představit jako takový film a nás jako hlavního herce. Můžeme se zájmem sledovat, co zažíváme, jako bychom byli nejenom hercem, ale i divákem, který to celé v klidu pozoruje.

OBjevovat, co se odehrává

Schopnost objevovat, co se odehrává, plynule navazuje na předešlé aspekty všímavosti. Pokud si dovolíme plně prožívat přítomný okamžik a zároveň k tomu, co se v něm odehrává, rozvineme nadhled a zájem, tento okamžik začne odhalovat svá tajemství. Základem všímavosti je uvědomění (angl. awareness), jeho plodem je pak vhled (angl. insight), který představuje hlubší pochopení či poznání reality. Všímavost je v podstatě základem vědeckého poznání našeho života, proto také bývá označována za hlavní kvalitu tzv. vnitřní vědy (angl. inner science; Carmody 2014).

Podobně jako většina klasických vědců staví své poznání na nezávislém pozorování (Hayes 2021), jako praktikující všímavosti nezávisle a nezaujatě pozorujeme události v našem okolí, v našem těle i v naší psychice. Velmi důležitou podmínkou tohoto procesu je kvalita ne-soudění (angl. non-judgment; Kabat-Zinn 2016). Pokud například potkáme člověka a hned ho odsoudíme jako hloupého, zlého atd., velmi často si zabráníme poznat, jaký ve skutečnosti je. Pokud si ale dovolíme nejprve ho vnímat bez posuzování, po nějaké době se nám přirozeně začne ukazovat jeho pravý charakter.

Kvalitu objevování a vhledu si můžeme ukázat na příkladu emocí. Pokud mám zájem lépe zvládat svůj hněv, základem na této cestě je uvědomit si tento hněv v situaci, kdy nastane. Tedy všimnout si ho, dovolit mu být a se zájmem ho pozorovat. Díky tomu postupně začnu poznávat, jak se hněv projevuje, co ho způsobuje a k čemu vlastně slouží. Již samotné uvědomění toho, jak se hněv projevuje na úrovni těla, nám přináší první nástroje jeho regulace. Pokud si všímám toho, že jsem během hněvu napjatý, mám zrychlený dech a nepravidelný tep a zaujmu k tomu přijímající postoj (dovolím tomu prostě být a zároveň to se zájmem pozoruji), vybuzení mého hněvu se obvykle již tímto krokem výrazně sníží, a já tak mohu předejít destruktivnímu konfliktu nebo příliš silnému stresovému vybuzení, které obvykle vede k únavě a vyčerpání.

Zároveň mám ale možnost svůj hněv prozkoumat i hlouběji. Obvykle k tomu není potřeba nic jiného než trpělivě zůstat s tím, co se odehrává, kdykoli k hněvu dojde. Často nám k tomu velmi dobře pomáhá opět pozorování těla. Pokud například nastane hněv a všimnu si toho, že mám napětí a bolest v břiše, není nic jednoduššího, než s tímto napětím být a pozorovat ho. Dovolím břichu, aby se cítilo tak, jak se cítí, a jako takový pokorný výzkumník ho pozoruji – bez očekávání, že se cokoliv stane nebo že se uklidním. Takový proces dříve nebo později vede k vhledu, díky kterému se mému hněvu podívám pod pokličku. Mohu zjistit například, že se hněvám proto, že mě někdo v mém okolí nerespektuje a nevnímá mé potřeby. Nebo mohu zjistit, že se pod tímto hněvem skrývá strach z toho, že selžu a podobně. Pokud si uvědomím hlubší příčiny mého hněvu, mohu se již v dalším kroku zaměřit na jejích řešení – mohu například říci druhé osobně, že potřebuji více respektu a pozornosti, čímž vlastně můj hněv již použiji konstruktivním způsobem. Už ho nepoužívám jen jako nástroj vzteku a agrese, ale jako motor, pomocí kterého mohu vyjádřit své potřeby. (Na tato témata určitě napíšeme v budoucnu další články.)

závěrem

Žijeme v rychlé a komplexní době, která je plná úžasných objevů, propojování lidí napříč kulturami i prakticky neomezenými možnostmi vzdělávat se a realizovat se v tom, kam nás naše srdce volá. Doba, ve které žijeme je divoká i krásná zároveň. Tuto krásu však můžeme žít pouze v případě, kdy zvládneme její divokost. V praxi to znamená, že se nenecháme pohltit výzvami a rozptýleními každodenního života. K tomu nám právě všímavost může pomoci. Může nám dát kotvu, díky které psychicky i fyzicky ustojíme stres, emoce a konflikty, které každodennost přináší. Může nám dát vhled, pomocí kterého sami sobě i druhým lépe porozumíme, a díky tomu budeme světem našlapovat citlivě a pevně zároveň.

Použitá literatura

Black, D. S. & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24.

Carmody, J. W. (2014). Eastern and western approaches to mindfulness: Similarities, differences, and clinical implications. In Ie., A., Ngnoumen, T. C., & Langer, E. J. (Eds.), The Wiley-Blackwell Handbook of the Psychology of Leadership, Change and Organizational Development (pp. 48-57). London: Wiley-Blackwell.

Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary medicine, 15(5), 593–600.

Gilbert, P. & Simos, G. (2022). The evolved functions of caring connections as a basis for compassion. In Gilbert, P. & Simos, G. (Eds), Compassion Focused Therapy: Clinical Practice and Applications, London: Routledge.

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3):357–368.

Hayes, N. (2021). Doing Psychological Research, 2nd edition. Oxford: Open University Press.

Jennings, P. A. (2016). Mindfulness-based programs and the american public school system: Recommendations for best practices to ensure secularity. Mindfulness, 7(1), 176–178.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology-Science and Practice, 10(2), 144 – 156.

Kabat-Zinn, J. (2016). Život samá pohroma: Jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli. Brno: Jan Melvil.

o autorovi

marek vich, ph.d.

Jsem senior lektor mindfulness, terapeut a nadšený student života. Sebepoznání je moje práce i hlavní koníček. Jsem autor vědecky ověřeného programu Relational Mindfulness Training (RMT) a vedu kurzy duševního zdraví pro firmy, školy i širokou veřejnost. Školím také lektory mindfulness. Jsem spoluzakladatelem Mindfulness Clubu a garantem oborů psychologie a manažerské psychologie na soukromé vysoké škole AMBIS a.s. Mezi mé hlavní zájmy patří příroda, meditace, jóga, tanec, djing a sebeobrana.

Pro více informací klikněte na fotku lektora.

Marek Vich, Ph.D.

vypsané akce s markem

camp

2025-07-10 | Mindful Camp: Letní oslava přítomnosti

Srdečně Vás zveme na druhý ročník Mindful Campu – letní všímavé oslavy v přírodě a jedinečného osobního setkání všech příznivců všímavého a vědomého stylu života. Tentokrát na Sklenářce. Pokud jsi členem Mindfulness Clubu, máš akci se slevou nebo zcela zdarma.