Obejmout sebe sama, aneb jak si dodat klid a bezpečí skrze péči o vnitřní dítě

Obejmout sebe sama

aneb jak si dodat klid a bezpečí skrze péči o vnitřní dítě

V současné době se téměř všichni cítíme zahlceni prací i každodenními problémy a mnozí z nás pravidelně zažívají pocity osamocení, nejistoty nebo bezmoci. Jedním z řešení tohoto problému je naučit se pečovat naše vnitřní dítě.

Fenomém vnitřního dítěte je známý v řadě psychoterapeutických škol (Gilette & Moore 2015) a metody péče o něj jsou také součástí širší disciplíny rozvoje soucitu vůči sobě (self-compassion), na který se zaměřují vědecky ověřené programy jako Mindful self-compassion nebo Compassion-Focused Therapy (Gilbert & Simmons 2022; Neff 2011).

Soucit vůči sobě je schopností vnímat a cítit své vlastní strádání s laskavostí o něj pečovat (Benda, 2019). Již tato definice naznačuje, že se jedná o kapacitu, která je takovým našim vnitřním rodičem – milující matkou a bdělým otcem. Tito vnitřní rodiče pečují právě o vnitřní dítě, které se dá označit za jádro našich bolestí a úzkostí, ale zároveň i skrytým potenciálem naší přirozené radosti a chuti do života.

co je vnitřní dítě a kde ho hledat

Existuje mnoho pohledů na to, kde vnitřní dítě lokalizovat. Já preferuji pohled, že naše vnitřní dítě je naše tělo. Od doby kdy jsme se narodili a fyzicky oddělili od matky totiž nastalo období poznávání našeho těla a okolního světa pomocí postupně se rozvíjejících smyslů. Většina z nás si nepamatuje události z prvních let života, protože v tu dobu příliš nebyla rozvinutá naše paměť, plánování apod. Zároveň se ukazuje, že i naše tělo má paměť a mnohé bolestivé události z dětství jsou v našem těle doslova uloženy.

Autor fotky: Pixabay

Všechny momenty, kdy jsme potřebovali nutně potřebovali péči a nedostalo se nám jí nebo kdy nám bylo ubližováno v našem těle bývají v těle zapsány jako dávno zapomenuté deficity, nedostatky a traumata. Dobrou zprávou je, že jednou z cest, jak tyto deficity zahojit je vědomý a laskavý dotek, který věnujeme sami sobě.

tři systémy regulace emocí

O fungovaní našeho těla nám mnohé prozrazuje teorie tří systémů regulace emocí od neurovědce a terapeuta Paul Gilberta a jeho kolegů (Gilbert & Simons 2022). Tyto tři systémy byly nezbytnou součástí naší dosavadní evoluce a rovnováha mezi nimi je klíčovým prvkem udržitelného zdraví, efektivity a spokojenosti.

První z těchto systému je „systém hrozby (anglicky thread systém)“, který nám pomáhá identifikovat a zvládat hrozby v našem životě. Kdykoliv během dne zažijeme nějakou hrozbu typu naštvaného kolegy, nepříjemného e-mailu nebo nebezpečné dopravní situace, v našem těle se zvyšuje hladina stresových hormonů (především adrenalinu), které nám dodají sílu a energii situaci zvládnout.

Autor fotky: RF._.studio

Druhým systémem v Gilbertově modelu je „systém pohonu (anglicky drive systém)“, který nás pohání a motivuje ke zlepšování a rozvoji skrze vyplavování dopaminu. Pokud dokončíme nějaký úkol nebo naučíme se novou věc, zažíváme zvýšenou hladinu dopaminu a díky tomu cítíme uspokojení za vhodně zvládnutou výzvou. Oba uvedené systémy hrozby i pohonu jsou pro nás velmi důležité, protože nás stimulují k aktivitě, zároveň ale dovedou být zdrojem spousty psychických i zdravotních problémů, pokud jsou vybuzeny až příliš často.

K vyrovnávání systémů hrozby a pohonu nám slouží třetí „systém výživy (anglicky soothing system)“, který nám pomáhá odpočívat. Tento systém je spojený s vyplavováním oxytocinu, kterému se říká hormon přátelství, lásky, výživy a bezpečí. Zvýšené hladiny tohoto hormonu obvykle prožíváme jako úlevu, propojení a pocity ve smyslu „vše je v pořádku tak jak teď je.“

Jak se malé děti dostávají do rovnováhy

Jak tři systémy fungují v praxi? Podívejme se na typickou situaci. Rodina s tříletým dítětem je na obědě v restauraci a dítě se během čekání na jídlo rozhodne prozkoumávat nové prostředí. Poznává tedy jiné lidi v místnosti, objevuje jednotlivé předměty a dekorace, učí se nové věci.

Tyto aktivity jsou projevem systému pohonu a za každý nový objev dítě dostane dávku dopaminu, což ho obvykle stimuluje k dalšímu průzkumu (dokud se tím nepřesytí). Zároveň na své cestě zažívá nástrahy a nebezpečí. Může se smeknout, nebo o něco brknout, někteří lidé v místnosti ho mohou děsit apod.

Všechny tyto podměty v dítěti aktivují systém hrozby, vyvolávají tedy stres a uvolňují do oběhu adrenalin a kortizol, aby dítě situaci zvládlo. Doposud nastíněné dobrodružství však netrvá věčně a po nějaké době již míra stresových hormonů i dopaminu začne pro dítě být neúnosná.

Autorka fotky: Helena Lopes

Co tedy udělá v situaci, když už má dost? Dojde si dávku oxytocinu, aby dostalo svůj systému do rovnováhy. Obvykle se tedy vrátí do bezpečného hnízdečka k rodičům (někdy s brekem), přitulí se a v této bezpečné základně zůstává tak dlouho, než skrze zvýšenou aktivaci zklidňujícího systému výživy dostane svůj hormonální systém i emoce do rovnováhy. Po všech těchto dobrodružstvích a nebezpečích najedou cítí, že nemusí nic, že je vše v pořádku tak jak je, a že může konečně vydechnout. Někdy stačí jen pár minut takového osvěžení.

Jak pečovat o své vnitřní dítě

Naše tělo má prakticky stejné potřeby jako tělo dítěte. Po náročné aktivitě doprovázené stresem i nárůstem dopaminu potřebujeme momenty spočinutí a klidu. A podobně jako u malých dětí nám k tomu může velmi pomoci láskyplný dotyk.

Co uděláme, když je naše dítě přetažené, vystrašené nebo bolavé? Většinou ho jdeme pochovat. A moje nabídka pro vás je začít podobně přistupovat i ke svému vnitřnímu dítěti – ke svému tělu. Naše tělo k tomu, aby začalo uvolňovat obecně potřebuje 1) laskavý dotyk; 2) monotónní pohyb, jako když ho kolébáme; 3) slyšet náš laskavý a uklidňující hlas a 4) mít naši plnou bdělou a respektující pozornost.

Autorka fotky: Ina Löffler

Samotná praxe tedy může vypadat například takto:

Najděte si bezpečné a klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit. Můžete u toho stát, sedět nebo ležet, důležité je mít rovná záda a být schopni pohybu. Doporučuji si u toho zavřít oči, ale můžete to provést i s otevřenýma očima. Prociťte si váhu těla a vnímejte, jak se vaše nohy dotýkají země.

Nyní si vytvořte náruč nebo kolébku z vašich rukou, abyste cítili, že se objímáte a zároveň vám to bylo fyzicky příjemné. Já si například dávám ruce křížem na klíční kosti. Dále se zkuste jemně začít hýbat, jako když kolébáte sami sebe. Můžete se kolébat ze strany na stranu nebo zepředu dozadu. Důležité je provádět monotónní pohyb a plynout s tímto pohybem. Doporučuji si u toho také připomínat, že teď vůbec nic nemusíte, můžete jen spočinout v tomto pohybu a odevzdat se mu.

Zároveň zkuste být bdělí k vašim emocím i tělesným vjemům. Pokud například cítíte strach nebo hněv, dovolte jim být a dál se kolébejte. Pokud cítíte napětí nebo bolest někde v těle, přivítejte tyto vjemy a pokračujete v kolébání se. Zároveň, pokud vám to je přirozené, můžete přesunout ruce na bolavé místo a pečovat o něj dotykem. Pokud cítíte příjemné emoce nebo tělesné vjemy, zkuste za ně pocítit vděčnost a kolébat se dál. Doporučuji také na sebe mluvit, ideálně šeptem, jako když uklidňujete své vlastní dítě. Můžete si říci například „…ššš, jsem tu s tebou…jsi v bezpečí…mám tě rád/a…miluji tě…jsi tu doma..“ Najděte si slova, která vám vyhovují. Vnímejte také, že dýcháte a pokud cítíte napětí, vydechněte ústy, klidně i nahlas.

Můžete také zjistit, že máte tendenci zívat, slzet nebo i brečet. Můžete také cítit vyčerpání nebo bezmoc. To vše je v pořádku, vaše vnitřní dítě – tělo tím ventiluje nahromaděné napětí nebo jiné potlačené zkušenosti. Teď mu dovolujete je uvolnit. Pokud je to pro vás možné, dovolte těmto vjemům být a připomínejte si, že to, co cítíte je v pořádku. Po nějaké době si uvědomte prsty na rukou a nohou, jemně jimi zahýbejte, otevřete oči a navraťte se zpět do vašeho běžného režimu.

Pár doporučení k péči o vnitřní dítě

Praxe, kterou jsme si v přechozím odstavci představili je tedy z biologického pohledu takovou vnitřní továrnou na oxytocin (Neff 2011). Dříve jsme jeho zvýšené hladiny zažívali, když nás maminka kojila nebo objímala. Nyní si můžeme něco takového sami, dotek vůči sobě totiž funguje podobně a jeho výhodou je, že si to můžeme dodat kdykoliv.

Pokud vás tato praxe zaujala, doporučuji se jí věnovat každý den. Ideálně pár minut ráno po probuzení, večer před spaním nebo kdykoliv přes den, především v krizových situacích.

Můžete si doslova představit, jako by na jednání v kanceláři s vámi byl půlroční kojenec. Najednou vznikne v týmu nějaký emoční konflikt a vy cítíte úzkost. A to je v podstatě podobné, jako by ten kojenec vedle vás začal brečet. Co tedy v takové chvíli uděláte? Omluvíte se a jdete ho na chodbu pochovat. Stejně tak i pokud v nějaké situaci zjistíte, že prožíváte strach, úzkost nebo vnitřní prázdnotu, můžete se omluvit a jít se na chvíli pochovat třeba na záchod.

Já sám se chovám sám sebe kdykoliv to je potřeba. Jsem v parku a cítím se prázdně a napjatě. Pár minut se chovám a je lépe. Když jsem s tím začínal, tak to šlo více ztuha, dnes mi ale v podstatě už jen stačí dát si ruce křížem na hruď a začínám se zklidňovat. Díky této praxi se tady dovedu o své tělo i vnitřní křehkost postarat v momentě, kdykoliv je to potřeba.

Touto praxí se zároveň nestaráme jen o vnitřní dítě, ale učíme se být pečujícími dospělými. Jedná se tedy v podstatě o takové usmiřování naší vnitřní rodiny. A dá se říci, že stejně jako je šťastná rodina základem silné, zdravé a šťastné společnosti, vnitřní rodina je základem naší zdravé, silné a šťastné psychiky i těla. Jádrem této rodiny je spokojené vnitřní dítě. Pokud se o něj postupně učíme pečovat, začínáme chápat, že mnohé naše úzkosti a emoční propady jsou v podstatě obdobou breku dítěte, které si říká o pozornost.

Opečované dítě se postupně stává branou ke štěstí, vnitřní výživě i intimitě, kterou můžeme sdílet sami se sebou i s našimi blízkými. Pokud vás dobrodružná cesta do hlubin vnitřního dítěte oslovuje, přeji vám, ať na ní najdete tolik pokladů, kolik vy i vaší blízcí unesete.

Použitá literatura

Benda, J. (2019). Všímavost a soucit se sebou. Portál, Praha.

Gilbert, P. & Simons, G. (2022). Compassion Focused Therapy: Clinical Practice and Applications offers evidence-based guidance and extensive insight into the science behind compassion focused therapy. Routledge, Oxfordshire.

Gillette, D. and Moore, R. (2015). Král, Válečník, Kouzelník, Milovník. Portál, Praha.

Neff, K. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself and Leave Insecurity Behind. Harper Collins e-books, New York.

originální článek v psychologii dnes

Tento článek původně vyšel v časopise Psychologie Dnes od nakladatelství Portál. Děkujeme nakladatelství za svolení článek publikovat i zde. Původní článek najdete v čísle 7-8/2022. Pokud vás tento článek zaujal Vřele doporučujeme Psychologii dnes odebírat. Poskytuje velmi kvalitní obsah z oblasti psychologie, terapie i duševního zdraví.

o autorovi

marek vich, ph.d.

Jsem senior lektor mindfulness, terapeut a nadšený student života. Sebepoznání je moje práce i hlavní koníček. Jsem autor vědecky ověřeného programu Relational Mindfulness Training (RMT) a vedu kurzy duševního zdraví pro firmy, školy i širokou veřejnost. Školím také lektory mindfulness. Jsem spoluzakladatelem Mindfulness Clubu a garantem oborů psychologie a manažerské psychologie na soukromé vysoké škole AMBIS a.s. Mezi mé hlavní zájmy patří příroda, meditace, jóga, tanec, djing a sebeobrana.

Pro více informací klikněte na fotku lektora.

Marek Vich, Ph.D.

vypsané akce s markem

konference